Автор Р.Е. Дидичев
ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА
Выносливость. Бег в одиночку. Бег по пересеченной местности с отягощениями на ногах, руках, груди. Забегания в гору, на ступеньки и т.д. Тренировки на максимальное количество выполненых движений, защит и ударов с резиной, эспандером, гантелями. Игровые виды спорта - футбол, баскетбол, очень полезно плавание.
Умение держать боль - легкие постукивания по затылку ребром ладони друг другу. Выполнение упражнений на растяжку. Учитесь преодолевать боль с помощью расслабления и воли.Отработка блоков и ударов с контактом. Нанесение ударов в корпус, руки и ноги. Остерегайтесь прямых ударов в опасные зоны. В промежутках между ударами максимально расслабляйтесь. Внимание! Не наносите сильных ударов тем более в опасные зоны. Сила ударов должна расти прямо пропорционально степени Вашей подготовки.
Реакция. Упражнения с мячом . Станьте друг против друга. В руках теннисный мячик. Кидайте друг в друга. Ловите его отсткок от пола,стены и т.д. Положение друг против друга. В руках одного гимнастическая палка или прут. Удар в горизонтальной плоскости на уровне головы. Задача второго уклониться. Затем в той же плоскости но на уровне колена.Задача перепрыгнуть. Бег в лесу, кустарнике. Задача уклоняться от встречных веток. Наносите изученные удары руками и ногами в ветки деревьев, стараясь вернуть бьющую руку или ногу быстрее чем вернется ветка. Не ждите что кто то разжует Вам все упражнения. Придумывайте их сами. Подбрасывайте и ловите ключи, спички, даже ловля мух оказывается довольным эффективным упражнением.
Внимание. Бег по команде,смена действий по хлопку,свистку или по счету. Пример: Вы делаете упражнение - бег, Ваш партнер дает условный сигнал и Вы замираете на месте. Партнер называет направление (вверх,вправо,вниз,и т.д.). Вы поворачиваите голову в указанном направлении и пытаетесь сконцентрировать внимание на какой либо точке. Со временем ускорять действие. Партнер наносит удар называя заведомо неправильное направление. Задача изученным блоком пресечь атаку. Не забывайте,что многие упражнения взаимодополняют и заменяют друг друга. Отработка атак и защит развивает все необходимые качества.
Скорость. Скоростной удар можно наработать путем лишь систематических тренировок. Для этого подготовьте мышцы сгибатели и разгибатели рук и ног. Побольше работайте с резиной,эспандером,гантелями. Внимание! После каждого упражнения с отягощением повторить то же на легке. Усилием воли заставляйте увеличить скорость движения рук и ног. Упражнения: затушить прямым ударом руки свечу,останавливать руку в 2_2,5 см.от пламени. Свалить спичечный коробок поставленный вертикально. Пробить газету подброшенную вверх. Отрабатывайте удары спокойно и слитно. Делайте два, три медленных, один мощный, скоростной. Помните: чем выше скорость, тем силен удар. Для повышения необходимых качеств отрабатывайте удары на боксерских грушах, мешке.
Развитие силы. Имейте в виду, что любой боец должен быть сильным физически. Даже владея хорошей техникой, но не имея физической силы, Вы будете пригрывать. Поэтому не гнушайтесь чисто физическими упражнениями. Говоря так, я не в коей мере не призываю хвататься за штангу и нагонять массу, но и разговоры о том, что без физ. подготовки только техникой можно одержать победу, являются по крайней мере не состоятельными. Элементарный принцип подкачки таков: больше веса/меньше подходов,- для увеличения мышечной массы. Меньше веса/больше подходов - для осушения, отработки рельефности и выностивости.
Метод растяжения мышц. Из положения стоя начинаем медленно опускаться в шпагат.(Продольный или поперечный) 1-я фаза - растягиваемся до ощущения болевого эффекта. И продолжаем в момент его появления.
2-я фаза - остановитесь в состоянии статического покоя, начинайте в этом положении расслабляться, т.е. пытаемя вызвать ощущение притока крови в растяженные связки, что возможно только в расслабленном состоянии. Здесь Вам могут помочь различные приятные воспоминания. Пример: Вы лежите в теплой ванне или на берегу теплого моря и т.д.
3-я фаза - концентрация. Она наступает в тот момент, когда Вы сознательно расслабите связки, вызвав ощущение расслабления и теплоты с помощью воли и силы концентрации. Таким образом шаг за шагом, без сильных болевых ощущуний, Вы выполните поставленную задачу. Запомните,что статическая неподвижная поза длится от нескольких секунд до нескольких минут. На протяжении всего процесса Вы должны испытывать чувство комфорта. Чувство дискомфорта приводит к исключительно вредным последствиям. Помните, что "слабые раздражители принимают интенсивные силы, большие тормозят их, а самые сильные разрушают."
Для ОФП применяйте различные физические упражнения. Вы должны легко и красиво передвигаться, уметь полностью расслаблятся и мгновннно концентрироваться,одним словом быть гармонично развитым. Включайте на тренировке упражнения с резиновым жгутом, эспандером, упражнения с гантелями, причем их вес не должен быть слишком большим. Внимание уделяйте не большим весам, а количеству подходов. Очень полезно подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, причем делать упражнения на максимальных скоростях. Как самостоятельную ступень предлагаю бег. Это необходимо для тренировки выносливости и выработки так называемого "боевого духа". Желательно бегать в одиночку. Дистанция может быть различной в зависимости от Вашей физической подготовки, увеличивайте дистанцию постепенно для получения хорошего эффекта, если у Вас нет медицинских противопоказаний, поборитесь сами с собой.
Карта загрузки мышц
Мышцы шеи
- На шее расположены впереди грудино-ключично-сосцевидная мышца. Учавствует в поднимании плеч, наклонах головы.
Упражнение: тянуть в стороны, к себе, обратно.
Трапециевидная мышца - находится на задней стороне шеи и туловища, поднимает и опускает лопатку, приближает ее к позвоночнику, участвует в наклонах головы. Упражнение: штанга в опушенных руках, хват узкий.Поднимать до подбородка.
Трехглавая мышца плеча ( трицепс )
Упражнение: штанга над головой. Хват узкий. Опускать штангу за голову и поднимать. Плечи неподвижны.
Большая грудная мышца
- начинается от грудины и прикрепляется к плечевой кости. Она приводит,поворачивает и сгибает плечо. Упражнение: Упор лежа,отжимание.
Широчайшая мышца плеча
- расположена по бокам туловища, ее боковые края видны и впереди. Она поворачивает плечо внутрь, приводит его к туловищу, опускает поднятую руку. Упражнение: широким хватом на перекладине - подтягивание.
Наружные косые мышцы живота
- расположены от грудной клетки до таза по бокам туловища. При одностороннем сокращении они сгибают и вращают туловище; при двухстороннем опускают грудную клетку и наклоняют туловище вперед. Упражнение: гантели в опущенных руках вдоль туловища. Наклоны влево, вправо.
Дельтовидные мышцы
Упражнения - руки с гантелями опущены вдоль туловища. Круговыми движениями опускать и поднимать плечи.
Пример круговой силовой тренировки
- 8 раз - присед со штангой 45 кг.
- 8 раз - лежа на скамейке 30 кг.
- 20раз - присед - положение лежа.
- 8 раз - тянуть от пола до уровня груди 40 кг.
- 30раз - качать пресс (верхнюю и нижнюю часть) отдых по 30 сек.
- 10раз - под"ем штанги в стойке 20 кг.
- 10раз - рывок от пола до груди 30 кг.
- 30раз - прыжки на скамейку,ноги вместе, высота 50 см.
- 10раз - из положения наклона вперед поднять штангу до уровня груди 30
- 10раз - присед со штангой на шее 40 кг.
- 10раз - рывок гири от пола к плечу 32 кг. Поочередно руками.
Примерный план тренировки
Разминка
- Бег обычный,на внешней стороне стопы,на внутренней стороне стопы, на пятках, на носочках, правым приставным шагом, левым приставным шагом,спиной вперед, с врашением вокруг своей оси, с высоким подниманием бедра, захлест, спокойный шаг.
- Шея. Повороты вправо-влево, вверх-вниз максимально. Врашение вокруг своей оси.
- рывки руками,врашения руками, ножницы большие и маленькие. Вращение в разные стороны. Руки согнуты в локтях - вращение в плечевом суставе, локтевом.
- Вращение таза. Вращение туловища.Наклоны вперед,назад. Солдатская мельница. Мостик.
- Разминка коленного сустава, голеностопа, фаланги пальцев.
- В положении сидя. Наклоны вперед к ногам,повороты корпуса назад,вбок. шпагаты - продольный и поперечные. Тянуть до ощущения свободы в связках. Чередовать периоды расслабления и напряжения. Не добиватесь полного дискомфорта в этом упражнении.
- Растереть лицо, нос, уши.
- Упражнения на концентрацию внимания.
- Упражнения на реакцию.
- Махи ногами,вперед, назад. Кувырки вперед, назад. Страховка при падении.
Основная часть
- Работа на отработку техники, отработка блоков, ударов и т.д. Пример: 50 ударов каждой рукой, расслабиться, 50 блоков руками, расслабление.
- Работа ногами, так-же как руками. Полный самоконтроль. Упражнения делать до утомления. Как только усталость начинает мешать технически правильному исполнению приема переключайтес на другое упражнение. Затем второй круг с использованием резинового жгута или различных утяжелителей. После работы с нагрузкой третий круг. Он проводится без отягощений - налегке.
- Затем переходите к отработке формальных комплексов. Это необходимо для укрепления в подсознании и мышечной памяти последовательности движений, оперативного выбора необходимых защит и атакующих движений в нужный момент, ориентировки в пространстве, чувства положения тела, чувства свободы движения и т.д.
Заключительная часть
- Силовые упражнения. Прокачка мышц сгибателей и разгибателей на руках и ногах. 15 - 20 минут.
- Упражнения на гибкость. 5 минут.
- Сядте на согнутые ноги. Расслабтесь. Мысленно проидитесь и вспомните все,что делали на тренировке. Затем подумайте о чем либо приятном,как то - о теплой морской воде,солнце, одним словом о том, что у Вас вызывает положительные эмоции.
Особое внимание на тренировке следует обращать на следующее:
1. Правильная постановка ударов,защит.
2. Постоянный контроль за своими действиями. Не гонитесь за количеством технических приемов,осваивайте постепенно от простого к сложному, работайте качественно.
3. Следите за сохранением геометрических углов при ударах.
4. Максимальное внимание уделять правильности дыхания,сбалансированности дыхания и движения.
5. Уделять внимание сбалансированности силы и скорости.
Проводите тренировки, по возможности, на свежем воздухе. Применяйте бег в гору и под гору, забегание на ступеньки и т.д. Многие необходимые качества вырабатывает бег в лесу, по кустарнику. Очень полезно плавать,играть в настольный теннис,футбол и т.д.
После тренировки отдохните, успокойтесь физически и психологически. Примите прохладный душ. Принимать пищу сразу после тренировки не рекомендуется, это лучше сделать часа через полтора. Неплохо сделать расслабляющий массаж. Движения должны быть вдоль мышечных волокон, мягкими и успокаивающими. Перед сном можете сделать мысленный обзор сделанного за день.
До двух раз в неделю проводите тренировку на общую физическую подготовку. Один раз в неделю посещайте баню с парной. В парную можно брать с собой различные соки и напитки (настой шиповника, ябочный и виноградные соки, минеральные воды), - они очищают и подпитывают организм. Почаще прислушивайтесь к своему организму, он сам подскажет Вам сколько и чего есть,сколько тренироваться, париться в бане и т.д. Не работайте на износ. Одним словом, внимательно следите за своим самочувствием и не допускайте переутомления. Обычно первым симптомом переутомления является отсутствие желания тренироваться, возможны головные боли, подавленное настроение. В этом случае прекратите тренировки отдохните или смените нагрузки на более подходящие.
На тренировке особое внимаение:
1. Передвигайтесь ногами легко и свободно. С каждым шагом бросайте вперед бедра.
2. Не показывайте страха в момент когда атакуете противника, если это не является Вашей тактической уловкой. Уверенно и до конца проводите все свои технические приемы.
3. Направляйте взгляд в центр треугольника образованного плечами и глазами противника. Не концентрируйте внимание на его руках и ногах.
4. Будьте готовы сконцентрировать всю свою силу в момент проведения приема. Учитесь затем мгновенно расслабляться.
5. Расширяйте свое боковое зрение постоянными упражнениями. Вы должны видеть вокруг себя минимум на 180 градусов. Даже владея прекрасно отработанными техническими движениями, Вы будете проигрывать противнику т.к. не будете видеть ситуацию вокруг себя в целом.
6. Отрабатывайте приемы в наступлении и отступлении, для того, чтобы Ваше тело привыкло выполнять необходимые движения. Начинайте приемы с выбора конкретных приемов, которые Вы будете использовать. Затем сконцентрируйтесь не отработке выбранного приема, совершенствуйтесь в расчете времени, скорости и координации. Затем после полной отработки переходите к следующему приему. Не гонитесь за количеством приемов, осваивайте их качественно.
После приобретения навыков Вам не нужно будет заранее выбирать контрприемы. Подсознание и мышечная память будут помогать в выборе необходимых движений. Вы должны научиться мгновенно выбирать тот или иной вид защиты или атаки, скорость, расстояние, время и т.д.
http://www.self-defender.net/archive/self-defense1.htm