КАК ПРИМЕНЯЕТСЯ МОЩЬ В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ, ЕДИНОБОРСТВАХ
Поскольку на практике боевые искусства, единоборства в своем чистом виде являются соперничеством между двумя противоборствующими сторонами, увеличение мощи одной из сторон сразу дает ей существенное преимущество. Способность нанести мощный удар считается основой большинства видов боевых искусств. При проведении бросков и захватов мощь также необходима для сковывания действий противника и выполнения собственных приемов. Хотя во многих видах боевых искусств и подчеркивается преимущество техники над грубой силой, способность быстро мобилизовать всю мышечную мощь совершенно необходима для своевременного реагирования на действия противника и выполнения подавляющего большинства технических приемов.
В боевых искусствах мощь проявляется во многих случаях. Наиболее типичны из них следующие:
1. Перемещает все тело как единое целое.
2. Фокусирует силу в одном направлении.
3. Позволяет сохранять устойчивое положение при блоках, ударах и бросках.
4. Позволяет использовать суставы в качестве рычагов.
5. Создает силу противодействия при механическом сложении сил.
КАК РАЗВИВАТЬ МОЩЬ
Мощь представляет собой одновременное проявление скорости силы. Поскольку скорость является ключевым тренировочным компнентом для мастеров боевых искусств, единоборств в этой главе мы остановим только на развитии силы. Скорость подробно будет рассмотрена в дующей главе.
Изометрические и изотопические упражнения
Сила развивается при многократном напряжении определенной группы мышц на протяжении продолжительного периода времени. Существуют три способа создания требуемого напряжения: изотонические, изометрические и изокинетические упражнения. Последние упражнения выполняются на тренажерах, поэтому в этой главе мы рассмотрим более доступные изометрические и изотонические упражнения.
Обычное мышечное движение является изотоническим. При eго выполнении одна из взаимодействующих мышц сокращается, а вторая параллельно с этим растягивается. Хорошим примером изотонического движения может служить упражнение по поднятию тяжестей. Пока вы поднимаете вес, а затем возвращаете его в исходное положение ваши мышцы поочередно сокращаются и растягиваются на протяжении всего движения.
Чтобы понять принцип изометрического упражнения, представьте, что вы пытаетесь поднять тот же вес, а он не отрывается от пола. Какую бы силу вы к нему ни прикладывали, он по-прежнему остается на месте. Мышечная реакция, которую вы испытываете в этом случае при воздействии на неподвижный предмет, представляет собой изометрическое сокращение. Одни мышцы растягиваются, а другие не могут сократиться, так как сохраняющий стационарное положение вес не позволяет им выполнить полноценное движение. Раньше считалось, что повышение напряжения в неспособных сокращаться мышцах колоссально увеличивает силу. Последние исследования изометрических упражнений доказали их несомненную, хотя и не чудодейственную, эффективность в постепенном развитии силы.
Один из недостатков изометрических упражнений заключается в том, что при их выполнении мышцы приобретают силу только в точном положении изометрического сокращения. Если вы выполняете упор лежа, согнув локти под углом девяносто градусов, то мышцы рук развивают силу, находясь только в этом положении, и вам понадобится, кроме того, повторять тот же упор под углом восемьдесят, семьдесят градусов и так далее. Такое изотоническое упражнение, как простое отжимание от пола, может оказаться значительно эффективнее, поскольку, выполняя его, вы осуществляете полноценные движения и одним действием развиваете силу нескольких взаимодействующих мышц.
Развитие силы
Эффективное и постоянное наращивание силы происходит при правильном и многократном выполнении упражнений по созданию необходимого напряжения.
Необходимое напряжение. Слишком большое напряжение легко может стать причиной травм, которые заставят вас отказаться от тренировок на время выздоровления. После вынужденного перерыва для восстановления здоровья вам придется возобновлять тренировки с прежнего уровня или, что более вероятно, с еще меньших нагрузок, чем те, на которых вы остановились. Чтобы обезопасить себя от травм, выбирайте нагрузки, соответствующие вашим возможностям. Не пытайтесь мгновенно набрать форму, сделав 200 приседаний в первый же день занятий. В каждом упражнении ограничивайтесь таким количеством повторений, выполнить которое вам будет по силам.
Выяснить необходимое лично вам число повторений несложно. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете легкую усталость в мышцах. Сделайте еще несколько повторений и на этом остановитесь. На следующих тренировках выполняйте это же количество повторений, пока они не начнут даваться вам без труда, а затем добавьте еще несколько. Последние десять-двадцать процентов повторений должны быть довольно трудными для выполнения.
Пример. Если вы без труда можете выполнить тридцать приседаний, на первом занятии поставьте перед собой цель сделать их тридцать пять. Через несколько тренировок, когда вы легко сможете выполнять тридцать пять приседаний, добавьте еще несколько. Чем большее количество повторений вы будете выполнять, тем меньше попыток вы станете добавлять к ним каждый раз. И это нормально. Оставайтесь на одном уровне так долго, как это будет вам необходимо.
Постепенное увеличение нагрузок позволяет достигать максимального результата при минимальном риске получения травм.
Правильное выполнение упражнения. Выполняйте упражнение точно так, как вы этому научились. Какие-то послабления в технике выполнения упражнения, которые вы можете сделать для себя ради увеличения количества повторений, принесут больше вреда, чем пользы. Не сгибая руки полностью во время отжиманий, вы сможете отжаться раз на десять больше обычного, но для развития силы рук такое выполнение упражнения будет менее полезным, чем правильное. Если вы можете правильно отжаться только пять раз, не расстраивайтесь. Настойчиво продолжая выполнять упражнение правильно, эти пять раз вы быстро превратите в десять, десять - в двадцать и так далее.
Каждое упражнение предназначено для развития определенных мышц и направлено на достижение определенных результатов. Попытайтесь понять, какую именно пользу приносит вам каждое конкретное упражнение, и строго придерживайтесь правильной методики его выполнения.
Правильная частота. Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения для развития силы два-три раза в неделю. Силовые тренировки вызывают микроразрывы в мышечных волокнах, и для полного восстановления мышцам требуется около сорока восьми часов. Во время этих восстановительных периодов мышцы становятся сильнее и массивнее, увеличивают свой объем и мощь, чего вы как раз и добиваетесь напряженными тренировками. Прерывая восстановительный период, вы тем самым мешаете собственному организму приблизиться к тем результатам, которых от него ждете.
Примечания к тренировочному плану
1. Разогревающие упражнения.
Не менее десяти-пятнадцати минут уделите аэробной активности, стимулирующей большие мышечные группы вашего тела. Примерами такой разогревающей деятельности могут быть бег трусцой, езда на велосипеде (по шоссе или на стационарном тренажере) и прыжки со скакалкой. Цель разогревающих упражнений - вызвать на теле легкую испарину и подготовить его к более напряженной работе.
2. Нагрузка.
Нагрузкой называется то количество веса, которое воздействует на мышцы во время упражнения. Нагрузку можно увеличивать добавлением дополнительного веса или изменением положения тела при выполнении упражнения. В тренировках с весом для развития силы оптимальная нагрузка составляет от шестидесяти до восьмидесяти процентов максимального веса, который вы способны поднять.
3. Подходы.
Под подходами понимается неоднократное выполнение одного и того же упражнения, прерываемое короткими паузами для отдыха. Если за тренировку вы должны сделать 100 отжиманий, разбейте их на четыре подхода по двадцать пять раз в каждом. Отдых между подходами позволит вам увеличить интенсивность выполнения упражнения.
4. Повторения.
Повторения - это полное выполнение одного упражнения. Определяя, какое количество повторений вы должны выполнить в каждом упражнении, воспользуйтесь рекомендациями, данными в разделе «Необходимое напряжение».
5. Прогресс.
Прогресс определяется увеличением нагрузок, количества подходов и повторений, означает стабильное развитие силы и позволяет ставить перед собой новые цели. Занимаясь физическим развитием, необходимо постоянно повышать свою планку и стремиться к достижению ее.
6. Контроль над дыханием.
Контроль над дыханием является хорошо знакомым понятием для мастеров боевых искусств, поэтому они обычно не испытывают проблем, перенося его на занятия физической подготовкой. Как и в практике боевых искусств, никогда не задерживайте дыхание при физическом напряжении. Задержка дыхания при выполнении требующего усилий упражнения препятствует поступлению кислорода в мозг, что может привести к потере сознания.
7. Упорство.
Упорство - необходимое качество чемпионов.
Предостережения
Прежде чем приступить к выполнению предлагаемых в этой главе упражнений, обратите внимание на следующие общие предостережения, касающиеся силовых тренировок. Конкретные предостережения по каждому отдельному упражнению помещены, где это необходимо, после их описания.
! Силовые тренировки должны вызывать некоторую усталость мышц как во время выполнения упражнения, так и после него. Если при выполнении упражнения вы почувствуете боль в суставах, немедленно прекратите занятие. Боль в суставах при работе с нагрузками указывает на то, что ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы справиться с выбранным вами весом. Когда мышцы не могут самостоятельно выдержать вес, они передают лишнюю нагрузку на сухожилия и связки соответствующих суставов. Однако сухожилия и связки не предназначены для выполнения такого рода работы и могут легко растянуться или порваться. Для ослабления суставных болей во время тренировки уменьшите нагрузку или увеличьте угол сгибания сустава.
Пример. Если вы почувствовали боль при приседаниях, увеличьте угол сгибания сустава, приседая не до самого пола, а сгибая колени только до угла в девяносто градусов. Если при отжиманиях от пола у вас заболело плечо, продолжайте выполнять упражнение стоя и отжимаясь от стены. Уменьшив силу притяжения, воздействовавшую на ваше тело во время выполнения отжиманий лежа, вы тем самым снизите нагрузку на плечевой сустав.
! Занятия со свободным весом, на силовых тренажерах и других развивающих силу устройствах всегда проводите под наблюдением инструктора или партнера.
! Выполняя упражнения для развития силы ног, будьте особенно осторожны при сгибании коленей на девяносто градусов и более (например, при приседаниях и выпадах), так как риск получения травмы колена значительно увеличивается, если оно вынуждено одновременно сгибаться и выдерживать вес.
! Поднимайте вес правильно. Если при работе с выбранным весом вы не в состоянии правильно выполнить восемь повторений, значит, он слишком велик для вас и вам необходимо его уменьшить.
! Помните, что вы теряете силу, если не тренируетесь несколько недель. Если вы были вынуждены прервать занятия на несколько недель, не пытайтесь возобновлять их с того уровня, на котором остановились.
http://www.kentavr-club.ru/training/training7.html